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    過量補鈣反傷身,最佳補鈣時間“臨睡前”
    2023-03-14 10:04:15

    ■ 中日友好醫院骨科副主任醫師 陳星佐

    湖南省湘潭市71歲的陳先生,為了預防骨質疏松,近一年多來他早晚都有堅持吃鈣片的習慣?刹痪们,陳先生卻因自己吃多了鈣片導致腎結石住進了醫院。鈣攝入過量也會對身體造成傷害嗎?如何補鈣才正確?

    不同人群對鈣的需求

    根據中國營養學會的推薦,每日鈣的攝入量因人群而不同。

    ● 成年人:建議攝入800mg/天。

    ● 兒童:1000mg/天~1200mg/天。

    ● 孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人:1000mg/天。

    建議:3歲以上人群,補鈣不應超過2000mg/天。

    鈣補得越多越好?錯!

    1.大量補鈣容易導致結石。

    2.過度補鈣確實會給心血管帶來害處。主要原因在于,人到中年之后血管可能會存在一些小的損傷,就會引發炎癥,這時如果過度補鈣,有損傷的組織部位很容易和鈣離子相結合,引發不必要的鈣化或者加大損傷面積。

    3.鈣離子在體內過多的話,會影響藥物吸收。

    如何科學補鈣

    1.最佳補鈣時間——臨睡前。一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前補鈣,血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低。因此,能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度。白天補鈣,最佳時間則是餐后1小時,因為胃酸分泌有利于鈣的分解和吸收。

    2. 最健康的“補鈣劑”——運動。運動對骨密度的影響程度高達5%~25%,運動可以增加骨密度、骨質量,預防骨質疏松。

    建議:每天運動半小時到一小時,可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等,但是不推薦高強度、爆發力的運動,尤其是對老年人和已患有骨質疏松的人來說,更應嚴格禁止。

    3. 不要錢的補鈣方——曬太陽。曬太陽與補鈣之間有著密切的關系,可以幫助人體獲得維生素D,而維生素D可以幫助人體吸收鈣。

    建議:如果是穿著短衣短褲的情況下,差不多曬30分鐘到120分鐘就可以,如果在沙灘上整個后背都露著,曬20分鐘到30分鐘就可以。

    注意:隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。

    這些食物是餐桌上的補鈣高手

    1.奶類和奶制品:如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國居民膳食指南推薦,每人每天需要攝入300克的液態奶,建議每天可以選擇一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100克),一天液態奶的攝入量就可以輕松達到300克以上了。

    2. 綠葉蔬菜:推薦每天吃夠500克蔬菜。

    注意:草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉淀,即草酸鈣,影響鈣的吸收,在吃菠菜等草酸鈣含量高的蔬菜時,要先焯水。

    3. 豆制品:如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克~150克即可,因為大豆制品中含有豐富的蛋白質,一次食用過多,容易引起消化不良,可能出現腹脹、反酸等不適。

    注意:補鈣應當以食物為基礎,如果由于種種原因無法做到均衡膳食,飲食中鈣的供應確實無法滿足身體需要,或者隨著年齡的增加,對鈣的吸收率降低,那么可以額外適當的選擇補鈣劑。

    如何科學選擇補鈣劑

    固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大,在選擇補鈣劑時,除了要看鈣的含量,還要看吸收率。補鈣劑的主要種類有無機鈣(碳酸鈣)、乳鈣、螯合鈣、有機鈣(檸檬酸鈣)。

    無機鈣(碳酸鈣):含鈣量40%,吸收率較低,容易刺激腸胃,出現腹脹、惡心、嘔吐等不良反應,便秘比較嚴重的人,不建議服用。

    乳鈣:含鈣量13%,吸收率較好,易溶解,胃腸負擔小,價格較高。

    螯合鈣:含鈣量16%,吸收率較好,含微量元素,不會引起便秘和噯氣,價格較高。

    有機鈣(檸檬酸鈣):含鈣量21%,吸收率較好,對消化系統影響小,適合大多數人。

    注意:不論是老人和小孩,還是正在服藥期間的慢性患者,判斷自己到底需不需要補鈣,首先應該去正規醫院咨詢醫生,并做相應檢測,然后根據具體結果進行補鈣。

    來源:中國婦女報

     

     

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